Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani
Vašem telu je svakog dana potrebno 45 razlicitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente možemo podeliti u 6 vrsta:

• Ugljeni hidrati (skrob, šecer i vlakna)
• Proteini (ukljucujuci i 22 amino kiseline)
• Masti (zasicene, mononezasicene, polinezasicene masne kiseline)
• Minerali
• Vitamini
• Voda

Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i uticu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama kako bi izvršili razlicite funkcije.

• Obezbeduju materijal za izgradnju, oporavak i cuvanje našeg tkiva.
• Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo.
• Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna.

Svaki nutrijent ima svoj odredeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskorišcavanju u telu. Neki nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specificni nutrijenti. Oni ne mogu izvršiti svoj zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslažu, i zato je mnogo bitno da pravilna ishrana bude izbalansirana i da sadrži sve potrebne nutrijente. Vašem telu su potrebni svi ovi nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladišteni u telu za kasniju upotrebu.  

Energija koju obezbeduju nutrujenti
Samo 3 nutrijenta obezbeduju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini.

Energija je telu najveca osnovna potrebna. Energija je potrebna kada dišete, kada vam srce pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trcite... itd. Što ste više aktivniji to vam je više energije potrebno.
Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih krace zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoložive energije našeg tela. Kada nešto pojedemo, broj kalorija nam kaže koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takode  mera za energiju koja je potrebna za vaše telo u svakodnevnom životu. 

Odakle svi ti brojevi poticu
Merac kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo osuši kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana ispecena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispecene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna kalorija je energija potrebna da povece temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto stepeni.

Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:

• 1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije
• 1 gram proteina = 4 kalorije
• 1 gram masti = 9 kalorija

Kalorije možete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemože biti koristan u telu, vec naprotiv on je toksin koji troši našu energiju i može se preobratiti u gojenje.

1 gram alkohola  =  9 kalorija

Uopšteno, svaka hrana sadrži svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka više. Nije bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili više vrsta, sigurno je da ce te se ugojiti ukoliko unosite više kalorija nego što je potrebno vašem telu za taj dan, više nogo što trošite. Sav višak kalorija, koje niste potrošili pretvara se prekomernu težinu.
Znaci da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za koji znamo da cemo istog dana kada smo ih uneli i potrošiti.

Razumite Kalorije
Do sad smo naucili da jedenje hrane i fizicka aktivnost uticu na našu težinu. Jedenje-hrana našem telu obezbeduje potrebnu energiju, dok fizicka aktivnost izgara kalorije. Što znaci, kljuc uspešnog gubljenja kilograma je naci pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i kalorija koje izgaramo. Zvuci lako zar ne, i jeste tako lako.
Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskorištavaju i skladište u mast. Šta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala stvar zvana kalorije mogu nam zagorcati život.
Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloživa. Kada uzimamo hranu, broj kalorija koju sadrži hrana je vrednost energije koju ce hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost energije koju naše telo koristi. Naše telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao što su disanje, rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za vežbanje. Znaci, kalorije su pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju trošimo-izgaramo.
Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, ostatak se skladište u mast i mi se gojimo. Da bi izgubili na težini prosto treba samo da potrošimo više kalorija nego što smo uneli jer ce telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono što je skladišteno u masti. 

Odakle dobijamo kalorije.
Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast (zasicene, mono nezasicene, poli nezasicene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda. Samo njih 3 obezbeduju kalorije tj. energiju za naše telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.

• 1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije
• 1 gram proteina = 4 kalorije
• 1 gram masti = 9 kalorija

Koliko je proteina dovoljno
Zdravstvena organizacija predlaže limit unošenja proteina na 10% do 35% od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlažemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Npr.: 2.000 kcal ÷ 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unošenja proteina može se smatran zdravim ukoliko je raspon izmedu 50 grama (10% od unošenja) do 175 g (35% od unošenja).
Koliko je ugljenih hidrata dovoljno
Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaža od 130g ugljenih hidrata treba biti ukljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa.

Koliko je masti dovoljno
Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno.
Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 15-25g dnevno.
Preporuceni nivo holesterola:
DOBAR :  H – Healthy holesterol HDL Nivo Holesterola
Loš – povecava rizik za srcane bolesti Manje od 40 mg/dnevno
Dobar -  zaštita protiv srcanih bolesti 60mg/dnevno i više

LOŠ :   L – Lazy holesterol LDL Nivo Holesterola
Optimalno Less than 100 mg/ dnevno
Blizu Optimalnog 100-129 mg/dnevno
Na Granici Visokog 130-159 mg/ dnevno
Visoko 160-189 mg/ dnevno
Mnogo Visoko 190 mg/ dnevno i više

RUŽNI :  Trigliceridi Nivo Triglicerida
Normalno Manje od 150 mg/dnevno
Na Granici Visokog 150-199 mg/dnevno
Visoko 200-499 mg/dnevno
Mnogo Visoko 500 mg/dnevno i preko

Kako se kalorije iskorištavaju i skladište.
Funkcija svake kalorije imajuci u vidu hranljive vrednosti je drugacija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti – MASNE NASLAGE.
Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije, dok se višak skladišti kao glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Bilo kako, pošto se potrbe glikogena pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skaldišti u mast.
Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju, imajuci u vidu celijsku strukturu. Bilo kako, svaki deo viška masti ce se ponovo skupiti i skladištiti u masne celije.
Proteinima ce se desiti ista sudbina. Jedan deo proteina ce se iskoristiti za trenutacnu potrebnu energiju dok ce se drugi pretvoriti u mast I cuvati za kasnije.
Svaka hrana sadrži kalorije tj. energiju. Neke manje neke više. Nikada se ne možete ugojiti samo od jedne vrste hrane. Svaki višak kalorija se transformiše u mast i dok naše odredene celije i organi mogu rasti do jedne odredene granice masno tkivo može rasti do iznemoglosti.
Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odredenu potrebu za brojem kalorija. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreduju potreban broj kalorija a to je : Bazicni metabolizam, Psihicke aktivnosti i Fizicke aktivnosti.

(Pogledati u “Kako odrediti potreban broj kalorija”)

• Bazicni. Potrebna energija. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo kada miruje. Ukljucuje osnovno funkcionisanje tela kao što je disanje, celijski metabolizam, cirkulacija, aktivnost žlezda, i kontrola telesne temperature. Zavisi od godina, pola, trudnoce, telesnog sastava, ishrane, spavanja, kao i klimatskih uslova u kojim živimo.
• Svakodnevna aktivnost. Vrednost kalorija neophodnih za psihicku aktivnost zavisi od vrste aktivnosti i posla, jacine i trajanja. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao, rad, spremanje po kuci, odlazak u prodavnicu, i ostalo tkz. Light Work. Uopšteno, potreban broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazicnog metabolizma. Da bi tacno saznali potrebnu kolicinu kalorija za odredenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i naci aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost.
• Fizicka aktivnost. Za vrednost kalorija potrebnih za fizicku aktivnost potrebno je znati koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Naprimer, ako nedeljno vežbamo 3 puta i ukupno kroz tu vrstu vežba potrošimo 600 kcal, taj broj treba podeliti sa 7 (dana u nedelji) i dobicemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odredenu za odredenu fizicku aktivnost.

Odnos kalorija koje unosimo u naše telo i onih koje izgaramo, kroz aktivnosti o kojima smo pricali, jeste sigurana i zdrava kontrola telesne težine – za naredne dve nedelje ili narednih 20 godina. Potrebno je uneti 4.000 kalorija više, za period od nedelju dana, da bi dobili 0,5 kg više. Što znaci, da bi izgubili 0,5 kg, trebate uneti 4.000 kcal manje.

Možete uraditi sledece :

• a) Potrošite 4.000 kcal nedeljno kroz vežbe (ukoliko imate samo malo vremena)
• b) Unesite 4.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu)
• c) Kombinujte vežbe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija)

Naprimer, pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (džoging) 30 min. (290 kcal) svakog dana. Kroz ovaj primer cete lako izgubiti 0,5 kg za sedam dana, a to je ukupno 3 kg za jedan mesec. Obratite pažnju da vam ove dve stvari budu izjednacena jer ce te tako puno lakše i pre doci do željenog cilja, manje kilograma.
Radi vašeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas poslušate da nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro zapamtite. Kada kalorije padnu isuviše nisko, a to je obicno broj ispod 1.200 kalorija dnevno, vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam, a samim tim nece izgarati kalorije. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma.
Snaga mišica. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno dok je mišicno tkivo fizicki i metabolicki aktivno, i samim tim izgara veci broj kalorija. Samim timm kroz vežbe vi cete smanjiti masno tkivo u vašem telu i povecati kolicinu mišica. Usled povecanja mišicne mase vi cete narednih dana izgarati više kalorija nego pre. Mišicno tkivo je samo po sebi teže od masnog tkiva, tako da je moguce da u prvim danima vežbanja dode do povecanja težine. Nemojte da vas to brine, to sasvim normalno, vaše telo se manje i dobija vece-teže mišice koji ce lakše i brže trošiti preostalo masno tkivo.
Zastoj. Zastoj u gubljenju suvišnih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je sasvim normalan. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajuci ali se nemojte tako lako predati. Vaše ce telo traži manje kalorija za funkionisanje kako vaša težina opada. Pottebno je vreme da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se dešavaju za vreme vašeg programa smanjenja težine. Nastavite sa programom smanjenja težine i vežbanjem i videcete da ce zastoj ubrzo proci.
Svako telo na drugaciji nacin prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. Da bi pokrenuli svoj metabolizam i prekinuli zastoj možda je potrbno promeniti vežbe kako bi podstakli drugu mišicnu grupu da postane aktivnija. Nemojte postati obeshrabljeni. Fokusirajte se na sve lepe stvari koje ste do tada postigli. Zastoj ce trajati svega par nedelja, ali budi te sigurni da za to vreme necete povratiti ni jedan jedini kilogram. Ukljucite u vežbe brzo hodanj, idite na trcanje, vozite rolere, idite peške uz stepenice, i ubrzo ce doci do promene. Pa necemo valjda sada odustati posle uspeha koji smo napravili do sada.

Kako odrediti tacan broj kalorija koje su dobre za nas

Uzmimo primer.

• Dragan Rodic
• Godina: 35
• Visina: 177
• Težina: 85
• Ciljana težina: 70
• Aktivnost: Lagana šetnje 30 min. dnevno

Korak br. 1 - Merenje BMI (Body Mass Index – Naslage Masnog Tkiva)

Prvo treba da izracunamo naš BMI (Body Mass Index). To je index masnog tkiva u našem ogranizmu, pomocu koga možemo odrediti da li je naša telesna težina optimalna ili ne. On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne težine. Udeo masnog tkiva u našem telu je poželjno imati do 22%, a 25% je maksimum. Medutim, da bi naše telo moglo funkcionisati, udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%, što znaci da sve preko 25% masnog tkiva, bez obzira da li je muško ili žensko telo u pitanju, jeste preterama masnoca u telu i smatra se prekomernom težinom. Sve preko 25% do 30%  masnog tkiva smatra se povecanim rizikom, preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja.

To je jedna od najopasnijih masnoca. Masno tkivo je tkivo koje je resporedeno izmedu naših unutrašnjih organa. Samim tim, ukoliko ga imamo više nego što je potrebno i poželjno, masno tkivo pritiska naše organe i samo srce, i ne dozvoljava slobodan rad. Upravo zbog toga jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Srce dok radi ono pumpa, usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i vaš srcani mišic je sve više umorniji, cirkulacija je sve slabija, dovod kiseonika je sve manji, i zbog toga prvi simptomi mogu biti povišeni krvni pritisak, glavobolja, umor, depresija itd.. Ostatka masnog tkiva je rasporedeno u našem unutrašnjim organima i cesto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u gornjem delu našeg tela, znaci u stomaku, blokiraju receptore insulina. Receptori insulina omogucuju našoj gušteraci da zna koliko ce insulina ubaciti u krv. Insulin je zadužen da šecer izluci iz krvi, trnsformiše ga u naše celije kao vid energije (ATP), i na taj nacin naše telo ima energiju i ima hranu.

BMI (Body Mass Index) se lako izracunava i dobijeni rezultat ce pokazati da li je naša telesna težina odgovarajuca našoj visini. Formula za odredivanje BMI-a :

BMI = telesna težina ÷ (visina u met. x visina u met.)

Draganov  BMI = 85 ÷ ( 1,77 x 1,77 ) = 85 ÷ 3,13 = 27,15

Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo našeg zdravstvenog profila.
Na primer, osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mršavi i samim tim mlitavi bez dovoljno energije i snage. Njima je potrebano da povecaju svoj BMI, ali to je neki drugi problem koji nama trenutno nije tema. Isto tako, BMI nije vredonosan za sve osobe, kao kod dece, trudnica, bodibildera i kod starih iznurenih osoba.

Korak br. 2 - Postavljanje ciljane težine

Ispitivanja su pokazala, polagano gubljenje kilograma pored toga što je zdravo za naše telo dobro je i iz razloga što se stara telesna težina nece tako lako vratiti. Mnoge moderne dijete obecavuju gubljenje velike kolicine kilograma za kratko vreme što nije dobro, nije zdravo za naše telo kao i što se nakon završene dijete kilogrami vracaju pa se cak i koji kilogram dobije preko stare težine. Mnogima se upravo to i desilo. Zbog toga, isplaniracemo da izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. maksimum 5 kg. Gubljenjem kilograma polako necemo narušiti naše zdravlje i imacemo vece šanse da se kilogrami ne vrate. Što znaci, da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca.

Korak br. 3 - Plan za fizicku aktivnost

Tokom perioda dijete, redovnim vežbanjem možemo postici da se osecamo bolje i da izgledamo bolje. Vežbanje koristi našem srcu, oslobada nas stresa i olakšava postizanje i održavanje telesne težine. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi vežbe je potrebno više kalorije za razlku od osobe koje nevežba uopšte. Ukoliko niste odredili kolicinu potrebnih kalorija za vežbe, vaše preporucene kolirije mogu biti nedovoljne i može doci do usporavanja ili totalno spreciti gubljenje težine. Isto tako, ukoliko ne vežbate a  kažete da vežbate, preporuceni unos kalorija ce biti veci i opet poremetiti naš plan za skidanje kilograma.

Dragan šeta 30 min. 3 puta nedeljno, i to upisuje u svoj plan dijete. Sa njegovom težinom od 80 kg on izgara  670 kcal nedeljno. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim kalorijama, treba da podelimo nedeljnu kolicinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u jednoj nedelji), i tako cemo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz vežbe svaki dan. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti : 670 kalorija ÷ 7 = 96 kalorija dnevno.

Korak br.4 - Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazicnog Metabolizma)

Naš Bazicni Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne funkcije našeg tela, kao za cirkulaciju krvi, varenje hrane, disanje itd.. I za ovo postoji formula, koja nije ista za mušku i žensku osobu.

Žene BMR = 655 + (9,6 x težina u kg.) + (1,8 x visina u cm.) – (4,7 x god. starosti)

Muškarci BMR = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm.) - (6,8 x god. starosti)

Draganov  BMR = 66 + (13,7 x 85 kg.) + (5 x 177 cm) – (6,8 x 35 god. starosti) = 1.877,5 kcal

Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese, i to samo da živi pa cak i da ništa ne radi vec samo da leži u krevetu ceo dan.

Korak br. 5 - Svakodnevne životne obaveze

Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi mogli da ih ispunimo. U ove obaveze ne ubrajamo planirane vežbe, odlazak na bazen ili teretanu, vec samo lake životne obaveze kao što su odlazak na posao, rad u kancelariji, lagana šetnje do prodavnice, svakodnevni lagani kucni poslovi, i tome slicno. Da bi odredili koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnožiti naš BMR sa 1,2 da bi dobili broj potrebnih kalorija za bazicni metabolizam i svakodnevne aktivnosti. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti : 1.877,5 x 1,2 = 2.253 kcal.

Korak br. 6 - Ukupna dnevna potreba za kalorijama

 Kao što smo rekli, ukoliko radimo vežbe (korak br. 3), našem telu su potrebne dopunske kalorije, isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne životne obaveze (korak br. 5). Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan, potrebno je sabrati sve dnevne potrebe za kalorijama. Znaci, u Draganovom slucaju to ce biti :
2.253 + 96 = 2.349 ukupno kalorija dnevno.

Zbog cega smo sve ovo izracunali. Dragan dnevno može uneti ovaj broj kalorija i da zadrži svoju telesnu težinu, ali pošto Dragan želi da smanji svoju telesnu težinu, on mora unositi manji broj kalorija. To cemo objasniti u sledecem koraku br. 7.

Korak br. 7 – Odredivanje broja kalorija za gubljenje kilograma

 Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4.000 kcal. S tim u vezi, da bi izgubili 1/2 kg za nedelju dana, mi moramo kreirati deficit od 4.000 kcal na našem planu kalorija za sedam dana, a to je jednako 570 kcal na jedan dan.

Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4.000kcal x 2 = 8.000kcal), moramo smanjiti 1.140 kcal dnevno.

Ukoliko želimo izgubiti na težini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od naše ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. 6), mi cemo kreirati nama svojstven deficit kalorija za unos u naše telo, i  uspeti u našoj želji da izgubimo kilograme. Nema razloga da smanjite dodatne kalorije (korak br. 3 i korak br. 5), sve dok su one ukljucene u vaš zbir kalorija.

Da vidimo kako sve to izgleda:

Ukupna kalorijska potreba – težina koju želimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Vaš kalorijski cilj za gubljenje težine

Pošto Dragan želi da izgubi 1/2 kg za nedelju dana, on treba smanjiti unos za 570 kalorija na dan. Dakle, da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju težine ( 2.349 kcal – 570 kcal) treba da unosi 1.779 kalorija po danu.

Korak br. 8 – Preporucene granice za unos kalorija

 Preporucena granica, koju ne bi trebali da prelazite ukoliko želite da izgubite na težini, jeste da oduzmete 250 kcal od težine koju želite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja granica, kao i da dodate 100 kcal na težinu koju želite da izgubite u kalorijama i to je krajnja gornja granica. Nema potrebe da unosite manju kolicinu kalorija od one koju ste izracunali kroz formule koje smo zajedno prošli.

Da pojasnimo preporucene granice.

Težina koju želimo izgubiti (u kalorija po danu) – 250 kcal = Donja granica kalorija

Težina koju želimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija

 Dakle, najmanje kolicina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme jeste (1.779 kcal – 250 kcal) 1.529 kalorija dnevno, a najviše kalorija koje može da unese i da opet gubi na težini jeste (1.779 kcal + 100 kcal) 1.879 kalorija na dan. Znaci, Draganova preporucena granica, za smanjenje telesne težine, jeste unos kalorija koji se krece u granicama od 1.529 kcal do 1.879 kcal dnevno.

Korak br. 9 – Zokružite dobijeni broj kalorija

 Da bi olakšali sebi život dobijeni broj kalorija zaokružite na prvi okrugli broj. Dragan je kroz formulu dobio broj 1.529 što znaci da cemo ga zaokružiti na 1.530, kao i broj 1.879 zaokružiti na 1.880. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokružen broj onda nema potrebe za tim.

Korak br. 10 – Zbog vašeg zdravlja i sigurnosti

Radi vašeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas poslušate da nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro zapamtite.

Kada kalorije padnu isuviše nisko, a to je obicno broj od 1.200 kalorija dnevno, vaše ce telo ukljuciti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. Zbog takve informacije telo pocinje da cuva energiju i usporava vaš metabolizam, a samim tim nece izgarati kalorije. Ovo ce rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili cak spreciti gubitak kilograma.